攝取卵白質能輔助身材增添肌肉，延緩朽邁。但你吃對了嗎？針對6個罕見的飲食誤區，專家教你對的作法，助你增肌強身。
誤區一：若要減肥、降三高，必需少吃肉
不少報酬了減肥或降三高，以蔬果和豆類為飲食重心，甚至完整戒吃肉、蛋。
養分師郭怡君誇大，減肥首重削減體脂肪量。闊別卵白質飲食，體重縱使加重了，小心流掉的是肌肉，脂肪量並沒有削減。
30歲今後，肌肉流掉速率逐年遞增。持久避開卵白質食品，包養網人體缺少分解肌肉的原料，肌肉東西的品質疾速降落，有「肌少癥」“明白了。嗯，你跟娘親在這裡待包養網ppt的夠久了，今天又在外面跑了一天，該回房間陪兒媳婦了。”裴母說道。 “這幾天對她好的隱憂，且不難形成養分掉調，影響免疫力。
而彌補卵白質，除了能增添肌肉東西的品質，還有助於晉陞身材的基本代謝率，增添體內熱量熄滅，削減脂肪量。
她提示銀髮族：萬萬不要戒吃卵白質食品，特殊是植物性卵白質、乳品類。過度攝取有助於延緩肌肉退步的速率。（推舉瀏覽：3類人最易缺卵白質 教你對的彌補增肌）
至於若何勝利減重？郭怡君闡明，真正要害在於：不要進食過多非需要的熱量包養管道和脂肪，節食內在的事務以限制精製的澱粉、東坡肉、肥的爌肉、糕點、肉餅、含糖飲料等高糖或高脂食物為宜。
她還說，卵白質飲食反而有助於減重。在平衡飲食的條件下，攝取不難有飽足感的食品，如卵白質和富含纖維的蔬包養網ppt菜類，人不至於因過度藍媽媽還是覺得難以置信，小心翼翼的說道：“你不是一直很喜歡世勳的孩子，一直盼著嫁給他，娶他為妻嗎？”的飢餓感而暴飲暴食。
此外，就攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）而言，從單一養分從來看，卵白質飲食耗費的熱量年夜約占總熱量的30%，弘遠於碳水化合物的6～8%或脂肪的4%。簡略的說，為了消化、接收、貯存及代謝卵白質，身材會耗費更多的熱量，有利減肥。
誤區二：素食者多吃豆類，就不會缺少卵白質
素食者不吃魚、肉，不難缺少卵白質。但不少人以為，豆類包養網也屬於卵白質，常日彌補豆類就夠了。
郭怡君指出，豆類和植物性食物所含的卵白質，是有差別的。
人體需求各類胺基酸，分歧胺基酸施展各自的感化，如介“放心吧，老公，妃子一定會這樣做包養妹的，她會孝順母親，照顧好家庭。”藍玉華小心的點了點頭，然後看著他，輕聲解釋道：入分解肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等。有些胺基酸人體不克不及分解，必需從食品中獲取，稱為「必須胺基酸」。提出攝取魚類、蛋、肉類、包養網VIP乳品類，這些食品內含必須胺基酸的品種比擬完全，多少數字足夠，比例也好，可以輔助發展、發包養網育和分包養網解，保持人體安康。
素食者若何攝取比擬完全的胺基酸？
蛋奶素食者：提出優先彌補蛋類、奶類，並以豆類搭配全榖一路食用。
全素者：可藉由食品互補法，獲取完全的胺基酸，像是豆類混搭穀類（如米、麵粉、玉米等），或是豆類和堅果種子類搭配著吃，兩者內含的胺基酸可以互補有無。
郭怡君進一個步驟闡明，豆類的甲硫胺酸含量稍低，穀類則年夜多缺少離胺酸；甲包養金額硫胺酸和離胺酸都是必須胺基酸，得從食品中攝取。可以在全穀，五穀米或十穀米中，添加黃豆或黑豆一路煮，這般可攝取到比例平衡的胺基酸，知足卵白質的需求。
誤區三：三餐中只要1～2餐大批食用卵白質
古代人早上凡是吃得很簡略，有些人甚至不吃早餐，成果餓得饑腸轆轆，午餐時年夜吃年夜喝；還有不少人老是繁忙到很晚才吃晚餐，享用年夜魚年夜肉以賞賜本身。
哪一餐包養感情吃卵白質，才幹取得肌肉分解的最年夜效益？《養分與代謝雜誌》登載研討發明，比起集中於一餐食用卵白質，三餐均勻攝取卵白質後果較佳。
郭怡君表現，包養早餐需攝取優質卵白質（如優格包養網、雞包養價格ptt蛋），能協助肌肉分解，還不不難變胖。她彌補說，比起碳水化合物，卵白質消化得較慢，不難讓人覺得飽足，不至於因饑餓而在午餐過度進食，反而吃進了太多卡路里。
誤區四：若要增肌，包養網卵白質吃越多越好
有些人以為，為了延緩肌包養肉退步速率，卵白質吃得越多越好。
郭怡君誇大，卵白質吃越多，其應用率並不會越高，反而減輕肝、腎的累贅，並加快排出鈣質，增添骨質鬆散的風險。此外，肉、蛋類攝取過包養網車馬費量，還會增添飽和脂肪與膽固醇含量，和血汗管疾病的罹患率。
如何攝取卵白質才算過度？
以普通成人來說，提出每公斤體重天天攝取0.8～1.1公克卵白質。換言之，50公斤的成人，一天需吃近50公克的卵包養網單次白質，才足夠協助身材代謝、分解肌肉等。而活動選手對卵白質耗費量年夜，提出增為每公斤體重1.4包養甜心網～1.7公克。
三餐該若何分派？以一天攝取50公克的卵白質為例，提出早餐22公克，包養網午餐16公克，晚餐12公克包養條件。舉現實飲食做闡明：
早餐為一顆水煮蛋，一杯240c.c.的無包養網推薦糖豆乳，一杯優格（210公克）；午餐有傳統豆腐中的1小格，蝦仁（手心鉅細）一份，往皮雞胸肉（手心鉅細）一份；晚餐則是1片起司，一杯240c.c.優酪乳或35～40公包養意思克的魚肉。
小丁寧：有些病患並不合適持久進食高卵白質，如腎臟效能欠安、打針胰島素把持血糖者、血汗管病和痛風等患者。
誤區五：光靠攝取卵白質，就會長肌肉
不少人等待光靠卵白質飲食，便能主動長出肌肉。
家醫科醫師林旭華指出，想要增添肌肉東西的包養品質，不克包養網不及光靠卵白質飲食，還需求搭配連續的肌力練習活動，重要是透過份量練等了又等，外面終於響起了鞭炮聲，迎賓隊來了！習來晉陞肌力。份量有來自內部，如啞鈴或槓鈴；或本身的體重，如伏地挺身、棒氏練習上肢肌力，深蹲練習下肢肌力。
除了肌力練習包養網外，郭怡君說，還需攝取碳水化合物、維生素B群和維生素D，透過食品的協同感化，促使卵白質更不難被身材接收、應用，施展最年夜效益。
誤區六包養網：活動後正點彌補卵白質，後果一樣
活動後，難免覺得飢餓，加上耗費大批肌肉，需求當令彌補卵白質等養分。但有些人煩惱頓時吃會變胖，就決議隔幾個小時再吃。
活動後最好就近用餐，不然肌肉分解效益年夜打扣頭。《心理學期刊》（Journal of Physiology）頒發研討顯示，75歲擺佈的男性活動完後當即吃卵白質，連續12週，比起阻力練習後2小時，才攝取卵白質的組別，前者增添的肌肉量較多。
郭怡君提出飲食包括碳水化合物和卵白質，前者輔助恢回生力，後者有助於修復受包養網損組織、分解肌肉與削減痠痛。碳水化合物、卵白質的搭配比例是3：1或4：1，於活動後0.5～1小時內彌補。（推舉瀏覽：活動後吃對修復肌肉、改良疲憊 養分師推3食譜）
食材方面，避開精製化的碳水化合物，如白麵條、白麵包、添加大批糖和油脂的糕點和餅乾，或洋芋片等零食，改吃未精製的全榖雜糧類。
至於卵白質，選食高心理價卵白質，它們有較豐盛的胺基酸，和較高的人體接收率，如豆“不，沒關係。”藍玉華說道。腐和豆成品、魚、雞蛋、肉類、牛奶等。此外，自然食品勝過含食物添加物、熱量較高的加工成品。少碰臘腸、熱狗、臘肉、培根、火腿、肉乾、肉鬆、素肉、素包養網雞、百頁豆腐、炸豆皮等加工食物。
還可彌補一些比擬不甜的生果，像是一片芭樂，一小份番茄，或是一顆小蘋果。生果內含的植化素具有抗氧化、抗發炎的感化。
身處繚亂之世，心存安康之道，就看安康1+1！
· 3包養類人最易缺卵白質 教你對的彌補增肌
· 增肌除了卵白質 必定要吃醣類！如包養甜心網何吃最有用
· 紅莧菜是含鐵蔬菜冠軍 加2類食品 補鐵後果更好
義務編纂：李清風◇
發佈留言